Bewegen, sich anstrengen, schwitzen, essen und das Ganze wiederholen – ist bis zu einem gewissen Punkt ein guter Trainingsplan. Aber wenn du deine Trainingsleistung steigern willst, musst du intelligenter trainieren: indem du intelligenter isst, dich intelligenter bewegst und dich intelligenter erholst.
Aber bei der Flut von Informationen und Halbwissen, die in Foren herumgeistern und was per Mund-zu-Mund-Propaganda weitergegeben wird, ist nicht immer klar, was genau ein intelligentes Training ausmacht und was nicht mehr als ein Fitnesstrend vom letzten Jahr ist. Hier sind vier sichere Methoden, um deinen Fortschritt zu beschleunigen – egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder deine Ausdauer verbessern willst:
Inhaltsverzeichnis
1. Fitness steigern für Anfänger und Fortgeschrittene
Das isolierte Training von Muskeln – mit Ein-Gelenk-Übungen wie Curls und Trizepsstreckern – mag deine Muskeln vorübergehend aufpumpen. Aber damit baust du keine funktionelle Kraft auf die du für maximale sportliche Leistungen brauchst. Um deine reale Kraft zu steigern, sollten Verbundübungen – also Übungen, die mindestens zwei Gelenke gleichzeitig beanspruchen – den Kern deines Trainingsprogramms bilden. In der echten Welt wirst du kaum jemals ein paar Curls machen müssen.
Stattdessen brauchst du die Muckis, um schwere Sachen zu heben. Dies aber nur in Verbindung mit Bücken, Weiterreichen oder ganz Hochheben. Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken, Rudern, Klimmzüge und Ausfallschritte sind weitere Beispiele. Alle sechs Übungen ahmen Bewegungen nach, die im Sport häufig vorkommen, verbrennen Fett und sind gleichzeitig eine Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System. Also weg von der Curl-Stange und rauf zum Squat Rack.
Dies ist neben Creatin der beste Tipp. Dieser Creatin Test zeigt, worauf es ankommt.
2. Voller Magen – pralle Muskeln
Du baust keine Muskeln im Fitnessstudio auf – sondern in den Stunden und Tagen nach dem Training, wenn dein Körper das durch die brutalen Sätze und Wiederholungen beschädigte Muskelgewebe wieder aufbaut. Um sicherzustellen, dass dein Körper alle Rohstoffe hat, die er braucht, um den Muskelaufbau zu maximieren, empfehlen Ernährungsexperten, dass du jeden Tag knapp zwei Gramm Protein pro Kilo deines Körpergewichts zu dir nimmst. Das kann schwierig sein, wenn man es nur über herkömmliche Lebensmitteln aufnimmt. Ein biologisch hochwertiges Whey kann daher deine Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen.
3. Die Faszienrolle
Die vielen Stunden am Tag, die wir mit Sitzen verbringen, tragen nicht nur zu einer breiteren Mitte bei. Sie strapazieren auch unsere Hüften, Schultern, Knöchel und den Rücken und macht sie anfälliger für Verletzungen, wenn du ins Fitnessstudio gehst. Deine Geheimwaffe im Kampf gegen all diese Verspannungen? Die Faszienrolle. Eine Schaumstoffrolle, die das verklebte Bindegewebe durch ihre einzigartige Struktur lockern soll und somit bei regelmäßiger Anwendung tatsächlich deine Fitness verbessern kann. So werden zusätzlich die Muskeln sanft gedehnt und auf das Training vorbereitet.
Bevor du dich an die Gewichte setzt oder auf die Laufstrecke gehst, kannst du dich auf die Rolle setzen oder legen, um verspannte Muskeln zu massieren und zu lösen. Zu den wichtigsten Bereichen gehören der Quadrizeps, der obere Rücken, die Vorderseite der Hüfte, die Lenden, die Waden und die IT-Bänder – das dicke Band aus Bindegewebe an den Seiten der Oberschenkel. Verbringe 30-60 Sekunden mit dem Ausrollen jedes Bereichs, bevor du trainierst – bei besonders empfindlichen Bereichen auch mehr.
4. Das Ziel vor Augen
Wenn du dich auf einen Marathon oder einen Wettkampf vorbereitest, gibt es keinen Ersatz für lange, langsame Kilometer oder späte Stunden an den Gewichten. Aber für den Durchschnittsbürger, der seine kardiovaskuläre Fitness verbessern und gleichzeitig schlank und muskulös bleiben will, ist Sprinten vielleicht die bessere Wahl. Das Training ist nicht nur schneller (du kannst es in weniger als einer halben Stunde schaffen), es ist auch eine bessere Vorbereitung für sportliche Aktivitäten wie Fußball, Basketball, Tennis, Rudern und andere Spiele, die kurze Phasen von Höchstleistungen erfordern. Um deine Maximalkraft zu verbessern, sowohl in Bezug auf Ausdauer als auch auf Kraft, solltest du verschiedene Trainingsmethoden anwenden.
Dabei geht es darum, beide Elemente, Kraft und Ausdauer miteinander zu vereinen. Reserviere dir einige Tage der Woche für Höchstleistungen im Bereich Cardio, andere Tage, an denen du deinen Herzmuskel schonst und die Kraft in Armen und Beinen stärkst. Die Kombination aus allem wird deine Trainingsleistung schnell steigern.
