Das Bankdrücken gilt oft als eine Übung, die hauptsächlich von Männern im Fitnessstudio durchgeführt wird. Doch auch für Frauen kann diese Übung von großem Vorteil sein, um ihren gesamten Oberkörper zu stärken und zu formen. Bankdrücken trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch Schultern, Trizeps und sogar den Core. In diesem Artikel werden wir uns mit der grundlegenden Technik des Bankdrückens für Frauen befassen, sowie Variationen der Übung, um jeden Teil des Oberkörpers gezielt zu stärken. Wir werden auch diskutieren, wie oft das Bankdrücken in ein Trainingsprogramm für Frauen eingebaut werden sollte und welche anderen Übungen das Bankdrücken ergänzen können, um den maximalen Nutzen aus dem Krafttraining zu ziehen.
Inhaltsverzeichnis
Warum Bankdrücken für Frauen wichtig ist
Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen für Frauen, um ihre Stärke und Muskelmasse zu verbessern. Es arbeitet hauptsächlich an der Brustmuskulatur, aber es trainiert auch die Schultern, Trizeps und Bauchmuskulatur. Frauen profitieren vom Bankdrücken, da es ihre Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert. Außerdem fördert das Bankdrücken die Knochengesundheit und hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Bei regelmäßiger Ausführung kann das Bankdrücken dazu beitragen, den Körper schlanker und straffer zu machen, was Frauen dabei hilft, ihre Fitnessziele zu erreichen.
Grundlegende Technik des Bankdrückens
Beim Bankdrücken geht es darum, eine Hantelstange kontrolliert von der Brust weg nach oben zu drücken.
Die korrekte Technik des Bankdrückens sieht wie folgt aus:
- Lege dich flach auf die Trainingsbank und positioniere deine Augen unterhalb der Hantelstange.
- Fasse die Stange mit beiden Händen im Abstand von etwas mehr als schulterbreit an.
- Nimm die Schultern zurück und down, um eine stabile Position auf der Bank zu schaffen. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Senke die Stange kontrolliert auf deine Brust hinab, bis sie kurz vor ihr zum Stillstand kommt.
- Dann drückst du die Stange kontrolliert wieder nach oben, indem du deine Brustmuskulatur anspannst. Achte darauf, dass du nicht den Nacken oder den Kopf mitnimmst.
- Atme während der Bewegung aus und am Ende der Bewegung wieder ein.
Wichtig ist auch, dass du immer einen Partner hast, der dir beim Bankdrücken assistiert.
Variationen des Bankdrückens für Frauen
Neben der klassischen Variante des Bankdrückens können Frauen auch von verschiedenen Variationen profitieren. Hierzu zählen unter anderem das engere Greifen der Stange, das Schrägbankdrücken oder das Kurzhantel-Bankdrücken. Durch diese Variationen wird die Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen verteilt und das Training kann abwechslungsreicher gestaltet werden. Zudem können gezielt Schwachstellen ausgeglichen werden.
Wie oft sollte das Bankdrücken in ein Trainingsprogramm für Frauen eingebaut werden?
Wie oft sollte das Bankdrücken in ein Trainingsprogramm für Frauen eingebaut werden?
Es hängt davon ab, welche Trainingsziele man verfolgt. Wenn man das Bankdrücken als Hauptübung verwendet, um die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, sollte es etwa einmal pro Woche durchgeführt werden. Wenn man das Bankdrücken als Ergänzung zu anderen Übungen verwendet, kann es auch öfter ausgeführt werden.
Es ist auch wichtig, die Intensität und das Volumen des Trainings an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Ein zu häufiges oder zu intensives Bankdrücken kann zu Übertraining führen und Verletzungen verursachen.
Sonstige Übungen, die das Bankdrücken ergänzen können
Es gibt einige Übungen, die das Bankdrücken ergänzen und die Muskeln aktivieren, die beim Bankdrücken nicht direkt trainiert werden. Diese Übungen sind:
- Fliegende (Flys): Diese Übung trainiert die Brustmuskulatur auf eine andere Art als das Bankdrücken und kann helfen, die Brustmuskulatur zu formen.
- Dips: Dips trainieren nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Trizeps und Schultermuskulatur.
- Pullover: Diese Übung konzentriert sich auf die Muskulatur des oberen Rückens und der Brustmuskulatur. Ein Trainingsball kann dabei helfen, das Übungsergebnis zu verbessern.
- Push-Ups: Push-Ups sind eine großartige Alternative zum Bankdrücken und können überall durchgeführt werden. Sie trainieren nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Schulter- und Arm-Muskulatur.
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