In Zeiten von Instagram und Co. steigt auch die Priorität einen schönen Körper zu haben und es in den sozialen Medien zu präsentieren. Der Trend geht in Richtung immer fitterer, immer schlanker und immer mehr Muskeln. Doch welche Möglichkeiten bestehen sowohl abzunehmen und gleichzeitig viel Muskeln aufzubauen?
Abnehmen und Muskeln aufbauen geht das?
In der Tat gibt es einige effiziente Möglichkeiten, wie man abnehmen kann und gleichzeitig seine Muskeln trainiert. Durch die Erhöhung des Grundstoffwechsels hilft es unserem Körper, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen. In Kombination mit Cardio-Training ist Krafttraining eine hervorragende Möglichkeit, Fett auch im Schlaf abzubauen.
Muskelaufbau beim Abnehmen ist in zwei speziellen Fällen möglich: wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben oder wenn Sie gerade erst mit dem Bodybuilding beginnen. Wenn Sie anfangen, reagiert Ihr Körper sehr schnell. Viel Spielraum ist möglich und macht das Ergebnis sichtbarer. Im weiteren Verlauf werden die Ergebnisse subtiler. In jedem Fall hängt der Erfolg dieses Projekts von der Balance zwischen Ernährung, Cardio und Krafttraining ab. Hier spielt das Kaloriendefizit eine große Rolle – siehe hierzu unseren Grundumsatz Rechner.
Entweder versuchen wir, Muskelmasse zu gewinnen, oder wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Das sind zwei sehr unterschiedliche Ziele. Der erste Schritt beim Abnehmen ist eine kalorienarme Diät. In diesem Fall verlieren wir insgesamt Gewicht (Fett + Muskel).
Die meiste Zeit, wenn wir Gewicht verlieren, insbesondere bei wiederholten Diäten, verlieren wir jedoch immer mehr Muskeln. Wenn wir das verlorene Gewicht wiedererlangen, liegt es zusätzlich oft in Form von Fett vor.
Infolgedessen ist der Prozentsatz an Körperfett höher, da der Körper versucht, sein ursprüngliches Gewicht so schnell wie möglich wiederzugewinnen. Wenn es ein Kaloriendefizit gibt, hat der Körper nicht unbedingt genug, um die Muskeln zu ernähren. Abnehmen hat Vorrang vor Muskelerhalt und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Je langsamer Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Anstrengungen sind erforderlich, um Ihr Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen. Um straff zu bleiben und Muskelschwund zu begrenzen, ist es besser, sich nicht zu viel zu entziehen und körperliche Aktivität hinzuzufügen.
Erst Abnehmen dann Muskeln aufbauen
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Krafttraining machen und genug essen, damit die Muskeln Nährstoffe finden können. Eine strenge Ernährung wird nicht empfohlen, obwohl sich die Gewohnheiten und die Verteilung der Lebensmittel ändern können.
Unter bestimmten Umständen können wir. Wissenschaftliche Studien haben es sogar bewiesen. Durch die Begrenzung der Kalorien, die Erhöhung des Proteinanteils und ein intensives Training wird das Körperfett zugunsten der Muskelmasse bei jungen, nicht trainierten Männern reduziert.
Die Qualität Ihrer Bewegungen ist entscheidend für den Muskelaufbau. Um stärker zu werden, müssen Sie Ihre Muskeln richtig einsetzen. Zum Beispiel wird eine schlecht ausgeführte Kernübung Ihre Bauchmuskeln nur teilweise belasten. Gleiches gilt für die anderen Bewegungen. Es ist daher wichtig, die richtige Bewegung, die richtige Haltung und die richtige Einstellung einzunehmen, um die Arbeit auf den gewünschten Körperteil zu konzentrieren. Ohne korrekte Haltung und ausreichende Ausführungsqualität zahlen sich Ihre Bemühungen nicht aus. Das richtige Durchführen Ihres Krafttrainings im Körpergewicht ist der Ausgangspunkt für jeden Fortschritt.
Um Gewicht und insbesondere Fett effektiv und dauerhaft zu verlieren, ist es ratsam, die Kalorienaufnahme ein wenig zu reduzieren, ohne den Entzug zu übertreiben. Der Schlüssel ist, im Defizit zu bleiben, indem eine kalorienarme Diät und Kalorienverbrauch kombiniert werden. Sie müssen nicht erst abnehme und dann Muskeln aufbauen. Sie können durchaus beides miteinander kombinieren. Muskelaufbau bedeutet im Gegenteil einen Kalorienüberschuss, da der Muskel Energie verbraucht, um sich so zu erhalten, wie er ist – dies ist der Grundstoffwechsel – und diese noch mehr benötigt, um sich zu entwickeln.
Normalerweise reduzieren wir entweder die Kalorien oder erhöhen sie, wobei die beiden Ziele widersprüchlich sind. Es sei denn, Sie schaffen es, trotz einer leicht kalorienarmen Diät eine ausreichend hohe Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten und ausreichend Sport zu treiben.
Es geht darum, Lipide und Kohlenhydrate zu reduzieren, um Muskelmasse aufzubauen. Da Muskeln Kalorien verbrennen, können Sie mit jedem Muskelzuwachs den Stoffwechsel ankurbeln und dadurch Körperfett verlieren.
Um Muskelverlust zu vermeiden, machen Sie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche und beenden Sie Ihre Sitzung mit einem kleinen Cardio. Tipp: Neulinge sollten hierzu sich Tipps und Anregungen auf Sportblogs wie https://www.kraftmahl.de/ holen
Um etwas Muskelmasse zu gewinnen, können Sie auch abwechselnd Krafttraining und Cardio machen, zum Beispiel drei Krafttrainingseinheiten und zwei Cardio-Sitzungen, da Cardio kein Ersatz für Krafttraining ist.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass diejenigen, die Krafttraining praktizieren, auf lange Sicht trockener bleiben als diejenigen, die nur Cardio machen.
Abends können Sie die ganze Nacht über Fett verbrennen, indem Sie hormonelle Spitzen ausnutzen. Wenn wir über Cardio sprechen, meinen wir hochintensives Training, Fahrradsprints, Intervalllauf. Dies ist es, was die meisten Ergebnisse in Bezug auf Fettabbau und Muskelaufbau liefert.
Fazit
Letztlich ist alles möglich, wenn Sie an sich glauben und Ihre Disziplin einhalten. Sie dürfen Ihren Körper nicht zu sehr strapazieren und belasten. Setzen sich für den Anfang leichte Ziele und steigern Sie sich mit der Zeit. Wenn Sie gleichzeitig Muskelaufbau betreiben und Gewicht verlieren wollen, dann kommt ein großer Umschwung auf Ihren Körper zu, daher sollten Sie nicht zu wollen und Ihren Körper an solch eine große Veränderung herantasten.
