Jeder Hobbysportler wird sich früher oder später mit seiner Ernährung auseinandersetzen müssen. Neben der Trainingsintensität und der Regeneration, entscheidet auch das richtige Essverhalten über den Trainingserfolg. Im Internet finden sich zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten – nach ein paar Stunden im World Wide Web bleibt man meist ratlos zurück. Deshalb schauen wir uns in diesem Artikel zunächst die Basics an: die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Diese bilden immer das Fundament eines ausgewogenen Ernährungsplans. Das Wissen um diese Nährstoffe ist also essentiell, um Erfolg zu haben. Sei es in der Diät, im Muskelaufbau oder als Ausdauersportler – dieser Artikel ist das Grundlagenwissen zur eigenen Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
Die Ernährung – die Grundlage eines gesunden Lebens
Trotz vieler Informationen ist das Wissen um die Ernährung heutzutage immer noch verbesserungswürdig. Die meisten Menschen kennen zwar die Makronährstoffe, können diese aber nicht in einen Kontext setzen. Wir sind heute gewohnt, alles im Überfluss zu haben. Wir wissen überhaupt nicht mehr, was und wie viel wir überhaupt zu uns nehmen. Übergewicht ist deshalb ein häufiges Problem in unserer Gesellschaft. Und dieses kommt selten allein! Hoher Blutdruck, Diabetes, Depressionen, Stoffwechselstörungen – all diese Dinge gehen mit Fettleibigkeit und falschen Ernährungsgewohnheiten einher. Die richtige Ernährung ist also nicht nur für Sportler wichtig, um möglichst viel Leistung abrufen zu können. Auch „normale“ Menschen sollten verstehen, dass unsere Essgewohnheiten über unser Wohlbefinden bestimmen. Der oft gehörte Spruch „Du bist, was du isst!“ könnte es treffender nicht formulieren. Die vorgestellten Makronährstoffe stellen die Grundlage unserer Ernährung dar, da sie im Endeffekt auch bestimmen, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen.
Die einzelnen Makronährstoffe im Vergleich
Makronährstoffe – ein großes Wort, oder? Ich möchte versuchen, es etwas einfacher zu formulieren. Die „Makros“ sind nichts anderes als Energielieferanten für unseren Körper. Sie sind lebensnotwendig, da sie auch wichtig für den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen sind.
Kohlenhydrate
Wissenswertes
Kohlenhydrate wurden in der Vergangenheit oftmals verteufelt und vor allem nach 18 Uhr gemieden. Die meisten Menschen können noch in „einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate unterscheiden. Tatsächlich gibt es verschiedene Formen der Kohlenhydrate:
- Einfachzucker oder Monosaccharide.
Beispiele: Weinbeeren, Milch, Früchte, Honig. - Zweifachzucker oder Disaccharide
Beispiele: Rohrzucker, Haushaltszucker, Früchte - Mehrfachzucker oder Oligosaccharide
Beispiele: Hülsenfrüchte, Soja, Bohnen - Vielfachzucker oder Polysaccharide
Beispiele: Gemüse, Reis, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Vollkornerzeugnisse
Diese Kohlenhydrate unterscheiden sich vor allem in ihrer chemischen Struktur. Je komplexer diese ist, desto länger dauert die Aufspaltung. Der Blutzuckerspiegel steigt damit nur langsam an und wir fühlen uns länger gesättigt. Daher sind vor allem die Polysaccharide für eine gesunde Ernährung zu empfehlen. Bei „einfacherem“ Zucker steht uns die Energie zwar direkt zur Verfügung (was beispielsweise nach dem Sport gewünscht sein kann), aber sie ist auch schneller wieder verflogen. Deshalb verspüren wir deutlich früher wieder ein Hungergefühl.
Kohlenhydrate werden vor allem in den Glykogenspeichern der Muskulatur gespeichert, aber auch in der Leber. 100 – 150 g Glykogen hat in unserer Leber Platz. Es hält unseren Blutzucker aufrecht und versorgt unser Gehirn mit Energie. Im Idealfall macht unser Blutzuckerspiegel keine steilen Ausschläge, sondern hat über den Tag einen gleichmäßigen Verlauf. Deckt man seinen Bedarf an Kohlenhydraten vor allem über Gemüse und Vollkornprodukte, hält das oben angesprochene Sättigungsgefühl noch länger an. Dafür sorgen vor allem die enthaltenen Ballaststoffe.
Exkurs: Diabetes
Die Krankheit Diabetes ist vor allem dadurch gekennzeichnet, dass die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produzieren kann, um den vorhandenen Zucker im Blut abzubauen. Diabetes hat oft eine lange Vorgeschichte und geht auf ein Überangebot an Zucker zurück. Dieser kann weder in den Muskeln, noch in der Leber gespeichert werden. Gerade Süßgetränke können hier eine unterschätzte Gefahr sein. Eine zuckerhaltige Ernährung und eine geringe körperliche Aktivität sind also die größten Risikofaktoren, an Diabetes zu erkranken.
Fett
Wissenswertes
Fett ist vor allem als Energielieferant bekannt. Darüber hinaus ist es am Aufbau von Hormonen und Zellen beteiligt und für die Verarbeitung bestimmter Vitamine (A, D, E, K) wichtig. Nicht zuletzt ist es natürlich auch ein Geschmacksträger, der unsere Mahlzeiten schmackhaft macht.
Den meisten Menschen ist die Unterscheidung in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren noch geläufig. Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch in einfach ungesättigt (Omega 9), mehrfach ungesättigt (Omega 6) und nochmals mehrfach ungesättigt (Omega 3) unterteilen. Gesättigte Fettsäuren werden oftmals auch als tierische Fette bezeichnet, während ungesättigte Fette vor allem pflanzlicher Natur sind. Das ist nicht ganz korrekt, da Lachs beispielsweise Omega 3 Fettsäuren enthält. Für den Anfang ist diese Unterteilung aber durchaus sinnvoll. Transfettsäuren zählen ebenfalls zu den gesättigten Fettsäuren. Diese sind gehärtet und künstlich hergestellt. Sie werden vor allem in Fertigprodukten oder Snacks (Chips, Süßigkeiten) verwendet. Unser Körper kann sie nicht verwerten. Sie lagern sich daher in den Gefäßwänden ab.
Was ist nun der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? Fettsäuren bestehen vor allem aus C-Atomen, also Kohlenstoff. Ungesättigte Fettsäuren weisen sogenannte Doppelbindungen auf. Diese sorgen dafür, dass die Fettsäure in ihrer Struktur „krumm“ wird. Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto krummer wird die Fettsäure. Durch diese Struktur können diese Fettsäuren beispielsweise Vitamine binden und Zellmembranen aufbauen. Cholesterin kann sich dagegen nicht anlagern. Gesättigte Fettsäuren haben eine solche Doppelbindung nicht. An ihnen kann sich also schädliches Cholesterin besser anlagern.
Ungesättigte Fettsäuren gelten daher als die „guten“ Fette, da sie wichtige Eigenschaften aufweisen. Aber auch gesättigte Fettsäuren sollten hier und da auf dem Speiseplan stehen. Diese sind zwar entzündungsfördernd, das muss aber nicht grundsätzlich etwas Schlechtes sein. Problematisch ist, dass wir heute zu viel tierisches Fett in der Ernährung haben. Ein gutes Verhältnis zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten kann zwei Drittel zu ein Drittel betragen.
Mögliche Fettquellen
Diese Fettquellen sind zu empfehlen und haben einen nachhaltigen Einfluss auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden:
- Olivenöl
- Leinöl
- Tiefseefisch
- Walnussöl
- Nüsse
- Butter in Maßen
Protein
Wissenswertes
Proteine werden vor allem mit dem Aufbau von Muskulatur in Verbindung gebracht. Daneben erfüllen sie aber noch weitere Aufgaben im Körper. Beispielsweise sind sie wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und sind am Aufbau von Transportstoffen und Hormonen beteiligt. Nicht zuletzt spielen sie auch für das Immunsystem eine entscheidende Rolle. Der Bedarf an Eiweiß unterscheidet sich je nach Alter und körperlicher Aktivität. Auch bei Protein kann in tierische und pflanzliche Komponenten unterschieden werden. Typische tierische Eiweißquellen sind vor allem Fisch, Fleisch oder Quark. Bei den pflanzlichen Quellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken oder Kartoffeln zu nennen.
Bei Protein kommen häufig auch Shakes zum Einsatz. Diese sind auch für einen Kraftsportler keine absolute Notwendigkeit, sondern dienen eher einer schnelleren Nahrungsaufnahme. Fest steht aber, dass gerade im Kraftsport ein erhöhter Eiweißbedarf besteht. Da während des Trainings Protein in der Muskulatur abgebaut wird, sollte vor allem nach dem Workout auf eine gute Versorgung mit Eiweiß geachtet werden, um die Strukturen wieder aufbauen zu können. Gerade Anfänger sollten hier aber vorsichtig sein. Wird dauerhaft zu viel Eiweiß aufgenommen, wird dieses schnell als Fett gespeichert. Da Protein für den Körper sehr wertvoll ist, scheidet er es nicht einfach aus, sondern wandelt es in Fettreserven um.
Biologische Wertigkeit
Proteine werden vor allem im Dünndarm in ihre Bestandteile zerlegt. Als Aminosäuren werden sie dann in den Blutkreislauf abgegeben und gelangen an die Stellen, an denen sie benötigt werden. Die biologische Wertigkeit entscheidet darüber, wie gut das Eiweiß für den Körper verwertbar ist. Hier ist vor allem das Aminosäurenprofil entscheidend. Je näher dieses an unserem menschlichen Profil ist, desto besser können wir das Protein verwerten.
Beispiel: Im Milcheiweiß ist die Aminosäure Threonin der limitierende Faktor, da sie in der Milch nur zu 91 % vorkommt, im menschlichen Körper aber zu 100 %. Unser Körper kann also nur 91 % des Milchproteins aufnehmen. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen ist schlechter als die von tierischen. Die Aufnahme kann aber durch die Mischung von verschiedenen Nahrungsmitteln erhöht werden. Die Kombination aus Ei und Kartoffeln sorgt für die beste Verwertbarkeit für den Körper. Bei einer veganen Ernährung sollten also immer verschiedene Eiweißquellen miteinander kombiniert werden, um die bestmögliche Aufnahme zu erreichen.
First things first – die Bascis!
Die Makronährstoffe sind die Basics der Ernährungslehre. In diesem Artikel wurden die wichtigsten Informationen aufbereitet, man könnte bei jedem Nährstoff aber durchaus noch mehr in die Tiefe gehen. Gerade Einsteiger sind aber oftmals vom Informationsüberschuss verwirrt und geben schnell entnervt auf. Daher ist es wichtig, sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren und diese umzusetzen. Eine ausgewogene Ernährung ist vor allem eines: ein Prozess. Nach und nach lernt man sich, seinen Körper und die verzehrten Nahrungsmittel besser kennen. Damit ist dieser Weg zur Traumfigur zwar etwas länger, dafür aber auch nachhaltig und gesund.
